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Selbstmitgefühl

von Albert Glossner, 26. Juli 2021

Nach meinem Verständnis ist Selbstmitgefühl (self compassion) eines der wertvollsten Konzepte der Positiven Psychologie. Die amerikanische Psychologin Kristin Neff hat Selbstmitgefühl erforscht und einem breiteren Publikum bekannt gemacht. Das Trainingsprogramm MSC (mindful self compassion) basiert auf ihren Arbeiten. Was bedeutet Selbstmitgefühl genau und wie kann man es entwickeln? 

Selbstwert versus Selbstmitgefühl

Den meisten von uns dürfte der Begriff „Selbstwert“ viel vertrauter sein als „Selbstmitgefühl“. Selbstwert oder auch Selbstwertgefühl (self esteem) ist eines der am besten untersuchtesten Konzepte der Psychologie. Selbstwert wird definiert als die subjektive und emotionale Bewertung des eigenen Selbst. In den 1980er und 1990er Jahren gab es in den USA ein „self esteem movement“. Eine Vielzahl von selbstwertsteigernden Trainings und Programmen für unterschiedlichste Zielgruppen wurden entwickelt und umgesetzt. Die zugrunde liegende Annahme war, dass ein niedriger Selbstwert ein auslösender Faktor für Kriminalität, Sucht, Leistungsabfall und Arbeitslosigkeit darstellt und umgekehrt ein hoher Selbstwert die psychische Gesundheit, das Wohlbefinden und die Produktivität steigert. Was liegt also näher, um alles zu tun, um beispielsweise bei gefährdeten Jugendlichen den Selbstwert zu steigern?

Leider konnte bei all diesen Programmen der erwünschte Effekt nicht bestätigt werden. So erfolgte in der Psychologie ab den 1990er Jahren eine differenziertere Betrachtung des Konzeptes Selbstwert. Neben positiven Effekten des Selbstwerts wurde nun beispielsweise auch beobachtet: 

  • Überhöhter Selbstwert korreliert mit Aggression/ Gewalt (Baumeister 1996)
  • Hoher Selbstwert korreliert mit Egozentrismus, Narzissmus und mangelnder Empathie Fähigkeit sowie mit geringer Bereitschaft, auch kritisches Feedback anzunehmen (Sedikides 1993)

Eine große Rolle dafür, wie Selbstwert wirkt, scheint zu spielen, was die Quelle des eigenen Selbstwertes ist: Kommt Selbstwert von innen (Selbstbeobachtung) oder von außen (Feedback, Vergleich mit anderen), ist er zeitlich stabil oder eher wechselhaft, je nach Situation?

In einer Studie mit mehr als 3000 Versuchspersonen konnten Neff und Vonk (2009) belegen, dass das Selbstmitgefühl im Gegensatz zum Selbstwert über die Zeit hinweg stabiler und konstanter ist. Selbstmitgefühl ist zudem mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit als Selbstwert abhängig von sozialer Anerkennung, Erfolgen im Wettbewerb mit anderen oder dem Gefühl attraktiv zu sein. 
„Wenn wir das Gefühl für unseren eigenen Wert darauf begründen, dass jedes menschliche Wesen von Natur aus Respekt verdient – unabhängig davon, ob bestimmte Ideale erfüllt werden – dann ist es nicht so leicht zu erschüttern.“ (Neff 2011)

Was ist Selbstmitgefühl?

Kristin Neff hat Selbstmitgefühl in einer kritischen Lebensphase kennengelernt. Sie hatte gerade eine Scheidung erlebt, war dabei, ihre Doktorarbeit zu schreiben, war unsicher, ob sie das schafft und ob sie danach eine Arbeit findet. In dieser Situation dachte sie, es sei eine gute Idee, Meditation zu lernen, und hat sich in einer buddhistischen Meditationsgruppe angemeldet. Hier hat sie die Idee kennengelernt, sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit und dem gleichen Mitgefühl zu behandeln, wie man es beispielsweise auch einem sehr guten Freund oder Freundin geben würde. Sie hat erlebt, welche positive Wirkung dies auf sich selbst hatte und stellte danach Selbstmitgefühl in den Mittelpunkt ihrer wissenschaftlichen Arbeit.

Selbstmitgefühl umfasst nach Kristin Neff drei Komponenten:

  • Freundlichkeit mit sich selbst: Mit sich selbst mit Freundlichkeit und Zuwendung behandeln. Mit sich selbst so umzugehen, wie mit einem guten Freund.
  • Verbundenheit mit allen Menschen: Anzuerkennen, dass Schmerz eine Erfahrung ist, die alle Menschen teilen. Sich in schwierigen Situationen daran erinnern, dass man nicht allein mit dieser Erfahrung ist.
  • Achtsamkeit: Gedanken und Gefühle mit Achtsamkeit zu begegnen, also die eigene Aufmerksamkeit darauf richten, was ist und dieses anzuerkennen. Also nicht ändern wollen, sich nicht dafür bewerten oder verurteilen, aber auch nicht dramatisieren.

Selbstmitgefühl umfasst eine positive, wertschätzende Betrachtung des eigenen Selbst, auch gerade im Erleben von negativen Gefühlen, die als Teil des menschlichen Lebens akzeptiert werden.

Neff verweist auf die Grundlagen des Selbstmitgefühls in der östlichen Philosophie. Im Buddhismus sind Konzepte des Mitgefühls und Selbstmitgefühls seit Jahrhunderten verwurzelt, in der westlichen Psychologie relativ neu. Die positive Wirkung von Achtsamkeit für körperliche und psychologische Störungen ist dagegen im Westen schon seit einiger Zeit bekannt (Kabat-Zinn, 1996). Achtsamkeit ermöglicht die Einsicht in das eigene körperliche, geistige und emotionale Erleben und erweitert damit die Akzeptanz für das, was ist. Der Aspekt der Verbundenheit im Selbstmitgefühl erkennt an, dass Leiden, Versagen und Unperfektheit zum menschlichen Leben gehören und dass alle Menschen Mitgefühl verdienen.

Im Selbstmitgefühl werden Gefühle von Wärme und Freundlichkeit aktiviert und auf sich selbst gerichtet. Dies hat lange Tradition in der östlichen Philosophie (vgl. Metta-Meditation) und wird aktuell im Bereich der Emotionsforschung auch im Westen untersucht (siehe Barbara Fredricksons Studien zur Loving-Kindness-Meditation).

Eines der häufigsten Missverständnisse in Bezug auf das Konzept Selbstmitgefühl ist seine Gleichsetzung mit Selbstmitleid. Konzeptuell lassen sich beide klar trennen: Selbstmitgefühl beruht auf einem Gefühl der Verbundenheit mit allen anderen Menschen, Leiden wird als Teil der menschlichen Existenz verstanden. Selbstmitleid wird dagegen als Isolation erlebt, und zwar im starken Kontrast zwischen dem eigenen Erleben und dem anderer („Nur mir geht es so schlecht – die anderen haben es gut.“).

Kristin Neff hat aufbauend auf der Struktur des MBSR-Trainings (Mindfulness Based Stress Reduction) von Jon Kabat-Zinn das MSC-Training (Mindful Self Compassion) entwickelt. Dieses MSC-Training umfasst 8 Wochen mit den Inhalten Selbstmitgefühl, Achtsamkeit, innerer Dialog, Einklang mit Kern-Werten, Umgang mit schwierigen Situationen und die Wertschätzung des Lebens und der Verbundenheit. Studien (Neff, 2013) haben gezeigt, dass das Training zu einer Steigerung des Selbstmitgefühls, mehr Lebenszufriedenheit, mehr Achtsamkeit, mehr Mitgefühl mit anderen und weniger Ängstlichkeit und depressiven Symptomen führt.

Einen persönlichen Eindruck von Kristin Neff und ihrer Arbeit bietet ein 20-minütiger Vortrag, der auch mit deutschen Untertiteln auf YouTube verfügbar ist: The Space Between Self-Esteem and Self Compassion (Kristin Neff at TED)

Übungen zum Selbstmitgefühl

Mittlerweile sind sehr viele Übungen zur Entwicklung des Selbstmitgefühls entwickelt und beschrieben worden. In den Literaturhinweisen am Ende dieses Beitrages findest du verschiedene Quellen dafür. Drei Übungen, die wir auch in der Ausbildung Positive Psychologie durchführen und reflektieren, werde ich im Folgenden beschreiben.

Übung: Guter Freund (nach Neff 2012)

Nimm dir ein Blatt zum Schreiben und notiere in Stichpunkten die Antworten auf die folgenden Fragen:
1. Wie gehe ich mit einem guten Freund um?
2. Wie gehe ich mit mir selbst um?
Danach: Was fällt dir beim Vergleich der beiden Antworten auf?

Übung: Selbstmitgefühlspause (nach Brähler 2017)

Wenn du dich gestresst fühlst oder schwierige Gefühle auftauchen, spüre einmal nach, ob du das Unbehagen in deinem Körper wahrnehmen kannst. An welcher Körperstelle ist es am deutlichsten spürbar? Verbinde dich mit dem Unbehagen an der Stelle, wo es als Körperempfindung bemerkbar wird.
Und nun sag zu dir selbst: „Das ist ein Augenblick des Leidens“.
Das ist Achtsamkeit. Vielleicht entsprechen dir andere Sätze mehr, z. B.

  • Das tut weh.
  • Autsch
  • Das ist Stress.

Und nun sag zu dir selbst: „Leid gehört zum Leben.“
Das ist ein Ausdruck unseres gemeinsamen Menschseins. Andere Möglichkeiten sind:

  • Andere Menschen fühlen auch so.
  • Damit bin ich nicht allein.
  • Wir alle erleben schwierige Zeiten in unserem Leben.

Wähle nun eine beruhigende Berührung, die für dich stimmig ist.
Sage nun zu dir selbst: „Möge ich freundlich zu mir sein.“
Oder wähle einen Satz, der gut zu deiner derzeitigen Situation passt, z. B.

  • Möge ich mich selbst so annehmen, wie ich bin.
  • Möge ich mir selbst das Mitgefühl geben, das ich brauche.
  • Möge ich lernen, mich selbst so anzunehmen, wie ich bin.
  • Möge ich mir selbst verzeihen.
  • Möge ich stark sein.
  • Möge ich sicher und geborgen sein.

Wenn du Schwierigkeiten hast, geeignete Worte zu finden, vergegenwärtige dir einen Freund oder einen geliebten Menschen, der in einer ähnlichen Situation ist. Was würdest du zu dieser Person sagen? Vielleicht kannst du nun diese Worte an dich selbst richten.

Übung: Brief eines selbstmitfühlenden Freundes (nach Neff 2012)

Stell dir vor, es gäbe einen Freund/ eine Freundin, der oder die dich gut kennt: Deine Stärken, Schwächen, deine Geschichte. Stell dir vor, dieser Freund akzeptiert dich, wie du bist, mag dich genauso wie du bist und fühlt sich verbunden mit dir in guten wie in schweren Zeiten. Schreibe nun aus der Sicht des Freundes einen Brief an dich, z. B. in Bezug auf ein Problem, eine Herausforderung oder ein anderes Thema.

Selbstmitgefühl in der Ausbildung Positive Psychologie

Das Thema Selbstmitgefühl ist ein wichtiger Bestandteil in der Ausbildung Positive Psychologie. Diesem Thema ist ein ganzer Tag gewidmet. Hier gewinnst du einen tieferen Einblick in die theoretischen Grundlagen, zum Stand der Forschung und erlebst eine Reihe von Übungen zum Selbstmitgefühl. Diese kannst du für dich selbst nutzen oder – je nach Kontext ausgewählt oder abgewandelt - in deiner Arbeit mit Menschen einsetzen.

Albert Glossner im Gespräch mit einem Teilnehmer
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Literaturhinweise

Brähler, Christine (2020). Neue Wege aus der Einsamkeit: Mit Selbstmitgefühl zu mehr Verbundenheit finden – praktische Übungen für aktive Selbsthilfe.

Neff, Kristin (2012). Selbstmitgefühl: Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden.

Neff, Kristin; Germer, Christopher (2019). Selbstmitgefühl – Das Übungsbuch: Ein bewährter Weg zu Selbstakzeptanz, innerer Stärke und Freundschaft mit sich selbst.


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