4 Übungen zum Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl umfasst nach Kristin Neff drei Komponenten:

• Achtsamkeit: Gedanken und Gefühle mit Achtsamkeit zu begegnen, also die eigene Aufmerksamkeit darauf richten, was ist und dieses anzuerkennen. Also sich nicht dafür abwerten oder verurteilen, nicht dramatisieren, aber auch nicht ignorieren.
• Freundlichkeit mit sich selbst: Sich selbst mit Freundlichkeit und Zuwendung behandeln. Mit sich selbst so umzugehen, wie mit einem guten Freund.
• Verbundenheit mit allen Menschen: Anzuerkennen, dass Leid oder Schmerz eine Erfahrung ist, die alle Menschen teilen. Sich in schwierigen Situationen daran erinnern, dass man nicht allein mit dieser Erfahrung ist.

Das 8-wöchige Training zum Selbstmitgefühl beinhaltet Übungen zur Reflexion des Umgangs mit sich selbst, Übungen zu einzelnen Aspekten des Selbstmitgefühls und der Verbindung mit Achtsamkeit.
Einige Übungen, die wir in der Ausbildung Positive Psychologie durchführen und reflektieren, sind hier beschrieben:

1. Übung Selbstmitgefühl: Guter Freund (nach Neff 2012)

Diese Übung ist gut geeignet, in das Thema Selbstmitgefühl einzuführen. Sie hat zum Ziel, bewusst zu machen, wie kritisch und wie unfreundlich wir meist mit uns selbst umgehen.
Die Übung: Nimm dir ein Blatt zum Schreiben und notiere in Stichpunkten die Antworten auf die folgenden Fragen:
1. Wie gehe ich mit einem guten Freund um?
2. Wie gehe ich mit mir selbst um?

Danach: Was fällt dir beim Vergleich der beiden Antworten auf?

2. Übung Selbstmitgefühl: Mein Selbstmitgefühls-Mantra entwickeln (nach Blickhan 2015)

Ziel der Übung ist, dein eigenes Mantra zu entwickeln, das du in schwierigen Situationen einsetzen kannst. Dabei geht es darum, die drei Aspekte (Achtsamkeit, Freundlichkeit, Verbundenheit) aufzugreifen und diese in für dich passende Sätze umzuformulieren. Wenn du dieses Mantra gefunden hast, dann schreibe es auf und verinnerliche es, in dem du eine Zeitlang es immer wieder durchliest. Wenn du dich gestresst fühlst oder schwierige Gefühle auftauchen, hast du dann die Möglichkeit, dich an das Mantra zu erinnern uns dir das Mantra im inneren Dialog selbst vorzusagen.

Teil 1: Achtsamkeit: Hier geht es darum, anzuerkennen, dass du gerade eine schwierige Situation erlebst. Mögliche Formulierungen sind

• Das tut weh.
• Autsch
• Das ist Stress
• Das ist gerade wirklich schwierig
•  …

Finde eine passende Formulierung.

Teil 2: Freundlichkeit mit dir selbst: Hier geht es darum, dir selbst mit Freundlichkeit zu begegnen. Mögliche Formulierungen sind

• Jetzt bin ich liebevoll mit mir
• Ich nehme mich selbst in den Arm
• Ich bin völlig in Ordnung, wie ich bin
•  ….

Finde eine passende Formulierung.

Teil 3: Verbundenheit mit allen Menschen: Hier geht es darum, dir das gemeinsame Menschsein zu vergegenwärtigen und dir bewusst zu machen, dass du mit deinen Gefühlen nicht alleine bist. Mögliche Formulierungen sind:

• Andere Menschen fühlen auch so.
• Damit bin ich nicht allein.
• Wir alle erleben schwierige Zeiten in unserem Leben.
• …

Finde eine passende Formulierung.

Wenn du eine erste Version deines Selbstmitgefühls-Mantras entwickelt hast, überprüfe es noch einmal anhand folgender Fragen:

• Sind die drei Komponenten des Selbstmitgefühls enthalten?
• Sind noch einfachere Formulierungen möglich?
• Kann es noch kürzer und eingängiger werden?
• Ist es wirklich deine Sprache?

Dafür kann ein Austausch mit einem Gesprächspartner hilfreich sein.

Option: Achtsamkeitsübung zur Vertiefung des Selbstmitgefühl-Mantras:

Wenn du dein Mantra gefunden hast, nimm dir einige Minuten der Achtsamkeit. Nimm deinen Atem wahr, wende deine Aufmerksamkeit nach innen und verweile für wenige Minuten bei deinem Atem. Nun stelle dir eine vergangene Situation vor, die für dich schwierig war. Wähle eine Situation mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Vergegenwärtige dir, was geschehen ist und was die beteiligten Personen gesagt und getan haben. Vergegenwärtige dir, was du in dieser Situation gefühlt hast. Nun sage dir selbst dein Mitgefühlsmantra. Wiederhole es innerlich und nimm wahr, wie sich das anfühlt. Vielleicht kannst du auch körperlich ein Gefühl der Wärme oder Entspannung wahrnehmen, während du dir dein Mantra vorsagst.

Nun mache dir bewusst, dass du auch in zukünftigen Situationen dieses Mantra nutzen kannst und mache dich bereit, deine Aufmerksamkeit wieder nach außen zu richten. Nimm einigen kräftige Atemzüge, lass Bewegungen entstehen, erst kleine, dann größere, öffne deine Augen und sei wieder ganz da.

3. Übung Selbstmitgefühl: Selbstmitgefühlspause (nach Brähler 2017)

Wenn du dich gestresst fühlst oder schwierige Gefühle auftauchen, spüre einmal nach, ob du das Unbehagen in deinem Körper wahrnehmen kannst. An welcher Körperstelle ist es am deutlichsten spürbar? Verbinde dich mit dem Unbehagen an der Stelle, wo es als Körperempfindung bemerkbar wird. Und nun sag zu dir selbst: „Das ist ein Augenblick des Leidens“. Das ist Achtsamkeit. Vielleicht entsprechen dir andere Sätze mehr, z. B.

• Das tut weh.
• Autsch
• Das ist Stress.

Und nun sag zu dir selbst: „Leid gehört zum Leben.“

Das ist ein Ausdruck unseres gemeinsamen Menschseins. Andere Möglichkeiten sind:

• Andere Menschen fühlen auch so.
• Damit bin ich nicht allein.
• Wir alle erleben schwierige Zeiten in unserem Leben.

Wähle nun eine beruhigende Berührung, die für dich stimmig ist. Sage nun zu dir selbst: „Möge ich freundlich zu mir sein.“ Oder wähle einen Satz, der gut zu deiner derzeitigen Situation passt, z. B.

• Möge ich mich selbst so annehmen, wie ich bin.
• Möge ich mir selbst das Mitgefühl geben, das ich brauche.
• Möge ich lernen, mich selbst so anzunehmen, wie ich bin.
• Möge ich mir selbst verzeihen.
• Möge ich stark sein.
• Möge ich sicher und geborgen sein.

Wenn du Schwierigkeiten hast, geeignete Worte zu finden, vergegenwärtige dir einen Freund oder einen geliebten Menschen, der in einer ähnlichen Situation ist. Was würdest du zu dieser Person sagen? Vielleicht kannst du nun diese Worte an dich selbst richten.

4. Übung Selbstmitgefühl: Brief eines selbstmitfühlenden Freundes (nach Neff 2012)

Stell dir vor, es gäbe einen Freund/ eine Freundin, der oder die dich gut kennt: Deine Stärken, Schwächen, deine Geschichte. Stell dir vor, dieser Freund akzeptiert dich, wie du bist, mag dich genauso wie du bist und fühlt sich verbunden mit dir in guten wie in schweren Zeiten. Schreibe nun aus der Sicht des Freundes einen Brief an dich, z. B. in Bezug auf ein Problem, eine Herausforderung oder ein anderes Thema.
 

Selbstmitgefühl in der Ausbildung Positive Psychologie 

Das Thema Selbstmitgefühl ist ein wichtiger Bestandteil in der Ausbildung Positive Psychologie. Diesem Thema ist ein ganzer Tag gewidmet. Hier gewinnst du einen tieferen Einblick in die theoretischen Grundlagen, zum Stand der Forschung und erlebst eine Reihe von Übungen zum Selbstmitgefühl. Diese kannst du für dich selbst nutzen oder – je nach Kontext ausgewählt oder abgewandelt - in deiner Arbeit mit Menschen einsetzen.

Literatur

Blickhan, D. (2015). Positive Psychologie. Ein Handbuch für die Praxis.

Brähler, Christine (2020). Neue Wege aus der Einsamkeit: Mit Selbstmitgefühl zu mehr Verbundenheit finden – praktische Übungen für aktive Selbsthilfe.

Neff, Kristin (2012). Selbstmitgefühl: Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden.

Neff, Kristin; Germer, Christopher (2019). Selbstmitgefühl – Das Übungsbuch: Ein bewährter Weg zu Selbstakzeptanz, innerer Stärke und Freundschaft mit sich selbst.