Positiv psychologische Interventionen & Übungen für Achtsamkeit in der Natur

Eine stetig wachsende Anzahl empirischer Studien belegen, dass Kontakt mit der Natur zahlreiche positive Effekte auf Menschen hat: Wohlbefinden, Zufriedenheit mit dem Leben, positive Stimmung, Sinnerleben und Vitalität steigen während des Aufenthalts in der Natur. Wie können Übungen und Interventionen der Positiven Psychologie mit Naturerleben und Achtsamkeit in der Natur verbunden werden? Hier findest du eine einige Beispiele.

Übung 1: Drei gute Dinge in der Natur

Der Klassiker positiv psychologischere Interventionen ist die Übung „Drei gute Dinge“: allabendlich zu notieren, welche drei Dinge am heutigen Tag gut oder schön waren oder dich erfreut haben. Diese Übung lässt sich gut mit deinem nächsten Aufenthalt in der Natur verbinden: stelle dir die Aufgabe, drei gute Dinge in der Natur zu finden. Schreibe dazu. Selbst eine Mittagspause im Park eignet sich für diese Übung: finde drei schöne Dinge in der Natur!

Übung 2: Notice Nature

Diese Übung ist zeitlich etwas umfangreicher und bezieht sich auf einen Zeitraum von zwei Wochen. In dieser Zeit sei aufmerksam, welche natürlichen Objekte dir in deinem Alltag begegnen. Wenn diese bei dir ein starkes Gefühl auslösen, so mache ein Foto davon und notiere, welches Gefühl oder welche Reaktion dies bei dir auslöst. Achte darauf, dass du im Zeitraum der nächsten zwei Wochen mindestens 10 Fotos machst und deine Gefühle dazu beschreibst.

Forschung: im Vergleich zur Kontrollgruppe, welche die gleiche Übung mit von Menschen erschaffenen Objekten durchführte, wurde bei der Notice-Nature-Gruppe eine positivere Stimmung, eine größere Verbundenheit (zur Natur, zu Menschen, zum Leben an sich) und eine prosozialere Einstellung beobachtet (Passmore 2017).

Übung 3: Charakterstärken in der Natur finden

Wähle drei Charakterstärken, die dir wichtig sind. Nun gehe in die Natur und starte eine Entdeckungsreise: welche dieser Charakterstärken kannst du in der Natur finden? Nimm wahr, wie Natur diese Stärke lebt. Vielleicht kannst du dich über gemeinsame Stärken mit der Natur verbinden. Schreibe anschließend auf, was du wahrgenommen und entdeckt hast. (Lumber 2023)

Übung 4 für Achtsamkeit in der Natur: Dankbarkeitsmandala

Wofür bist du dankbar? Lege ein Mandala aus Naturmaterialien. Platziere dafür von einem Mittelpunkt ausgehend für jeden dankbaren Gedanken, egal ob klein oder groß, einen Gegenstand des Waldes. Beobachte, wie das Mandala wächst. (Felber 2021)

Übung 5: Kraftkreis

Suche dir einen schönen Platz im Wald und lege dort aus Naturmaterialien einen großen Kreis. Wenn er fertig ist, setze oder stelle dich in seine Mitte. Schließe die Augen und visualisiere, dass du innerhalb des Kreises vollkommen beschützt bist und das alles, was dir Kraft schenkt, nun mit jedem Atemzug mehr wird. (Felber 2021)

Übung 6: Dankbarkeitsbrief an die Natur

In der Positiven Psychologie gibt es zwei Arten von Dankbarkeitsübungen. Entweder Übungen, in dem ich meine Dankbarkeit anderen Menschen gegenüber ausdrücke. Ein Beispiel dafür ist der Dankbarkeitsbrief. Oder es geht in der Übung darum, sich selbst bewusst zu machen, wofür ich in meinem Leben dankbar bin. Beispiele sind das Dankbarkeitstagebuch oder das Dankbarkeitsgespräch.

Sich der Dankbarkeit der Natur gegenüber bewusst zu machen, ist eine neue Kategorie. Kulturell, geschichtlich oder religiös gibt es dafür durchaus schon Rituale: Erntedank, Opfer, Lieder. Diese sind in der westlichen Kultur allerdings nicht mehr sehr üblich. Hier gilt es, neue Formen zu finden, Dankbarkeit gegenüber der Natur wahrzunehmen und auszudrücken. Ein Beispiel dafür ist der Dankbarkeitsbrief an die Natur.

Die Forschung dazu – die bemerkenswerterweise aus Hong Kong stammt – zeigt, dass Dankbarkeit der Natur gegenüber in Verbindung steht mit umweltfreundlichem Verhalten als auch mit Spenden für Umweltzwecke. (TAM 2022)

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Übung 7: Achtsamkeit in der Natur/ Waldbaden

Bereits 1982 führte die japanische Regierung „Shinrin-yoku“ ein, was als Waldbaden übersetzt wird. Gedacht ist dies als eine Form der Therapie für Stadtbewohner. Wie der Name sagt, beinhaltet die Waldbaden ein Eintauchen in Waldgebiete in Verbindung mit Achtsamkeit und Fokus auf die Sinneswahrnehmungen. Dies wird durch achtsames, langsames Gehen, durch Ruhen, Meditieren und Naturbetrachtung unterstützt. Die Empfehlung beim Waldbaden ist, sich zwischen 2 und 4 Stunden im Wald aufzuhalten, dabei eine vergleichsweise geringe Distanz zu laufen (2,5-4 km), sich einen Platz zu suchen, achtsam und offen zu sein.

Die positiven Effekte des Waldbadens sind sehr gut erforscht. Es werden positive Auswirkungen auf Blutdruck, Herzfrequenz und Immunsystem beobachtet. Waldbaden wirkt reduzierend auf Stress, Angst und Depression und steigert das Wohlbefinden (Siah 2023).

Übung 8: Die 30×30 Natur Challenge

Diese Übung bezieht sich gleich auf einen ganzen Monat: die 30×30 Natur Challenge bedeutet, an 30 Tagen eines Monats sich jeweils 30 Minuten täglich in der Natur aufzuhalten. Ziel der Challenge ist, Stress zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und Kraft und Kreativität zu gewinnen.

Für den April 2024 hat die PENN Universität Studierende und Beschäftigte dazu eingeladen.

Wenn du selbst Erfahrungen damit hast, Übungen aus der Positiven Psychologie in Verbindung mit der Natur durchzuführen, so bin ich für deine Ideen sehr dankbar. Einen Überblick über den Stand der Forschung zum Zusammenhang von Natur und Psyche findest du hier: Blogbeitrag Natur & Psyche

Zum Zusammenhang von Naturverbundenheit, Wohlbefinden und umweltfreundlichen Verhalten findest du hier einen Beitrag: Blogbeitrag Verbundenheit mit der Natur

Ausbildung zum Anwender*in Positive Psychologie (Level 1 DACH-PP)

Das Thema positiv psychologische Interventionen ist Teil der Ausbildung Positive Psychologie Level 1. Hier erlebst du Übungen für Achtsamkeit in der Natur in der dritten Ausbildungswoche.

Literatur

• Felber, U. (2021). Waldbaden – Inspirationskarten für den Wald: 40 Karten mit Anleitung.
• Lumber, R. Passmore, H.; Niemiec, R. (2023). Trees are honest, bugs are creative, sunsets are hopeful – Identifying character strengths in nature: A structured tabular thematic analysis, Current Research in Ecological and Social Psychology, Volume 4,
• Passmore, H. A., & Holder, M. D. (2017). Noticing nature: Individual and social benefits of a two-week intervention. The Journal of Positive Psychology, 12(6), 537-546.
• Siah, C. J. R., Goh, Y. S., Lee, J., Poon, S. N., Ow Yong, J. Q. Y., & Tam, W. S. W. (2023). The effects of forest bathing on psychological well‐being: A systematic review and meta‐analysis. International Journal of Mental Health Nursing.
• Tam, K. P. (2022). Gratitude to nature: Presenting a theory of its conceptualization, measurement, and effects on pro-environmental behavior. Journal of Environmental Psychology,79, 101754.
• https://sustainability.upenn.edu/get-involved/opportunities/30×30-nature-challenge abgerufen am 29.02.2024