Gute Vorsätze, Willensstärke und Selbstregulation

Selbstregulation – also die Fähigkeit, sich selbst zu steuern – gilt als eine der wichtigsten Eigenschaften für ein erfolgreiches Leben. Menschen, die sich gut regulieren können, sind oft gesünder, erfolgreicher und zufriedener. Aber was bedeutet das genau? Und kann man es lernen?

Selbstregulation beinhaltet zwei Aspekte:

• Die Fähigkeit, in einem gewissen Maße eigene Gefühle oder Bedürfnisse steuern zu können, also nicht gleich jedem emotionalen Impuls nachleben zu müssen.
• Und die Fähigkeit zum Belohnungsaufschub. Also auf ein unmittelbares Vergnügen zu verzichten, um eine größere und langfristigere Belohnung zu erhalten.

Klassisch ist das Marshmallow-Experiment aus den 60er Jahren: Vier-jährigen Kindern wird eine Süßigkeit vor die Nase gesetzt mit der Aufgabe: „Wenn du es schaffst, den innerhalb einer Minute nicht zu essen, dann bekommst du zwei davon“.  Langzeitstudien zeigten, dass die Kinder, denen das damals gelang, später bessere Schulabschlüsse und beruflich mehr Erfolg aufzeigen konnten.

Was die Forschung zu Selbstregulation als Persönlichkeitseigenschaft aussagt

In der Forschung ist gut belegt, dass Selbstregulation als stabile Persönlichkeitseigenschaft (trait) mit positiven Lebensresultaten stark korreliert:

• Kinder, die Belohnungen aufschieben können, haben später weniger Beziehungsprobleme.
• Selbstregulation in der Kindheit sagt Wohlstand im Erwachsenenalter voraus.
• Grit (=Hartnäckigkeit, Willensstärke) erhöht die Wahrscheinlichkeit, anspruchsvolle Ausbildungen abzuschließen.
• Gewissenhafte Menschen leben länger und gesünder.

Selbstregulation als trait (=langfristige Persönlichkeitseigenschaft) und als state (kurzfristige Fähigkeit)?

In der Psychologie werden zwei Arten von Selbstregulation unterschieden:

Trait-Selbstregulation
Das ist eine feste Persönlichkeitseigenschaft, ähnlich wie Gewissenhaftigkeit. Sie bleibt über die Zeit relativ stabil. Sie wird häufig als Selbstkontrolle bezeichnet
Beispiel: Manche Menschen sehr diszipliniert und lassen sich von langfristigen Vorhaben wenig ablenken.

State-Selbstregulation
Das ist die kurzfristige Fähigkeit, Versuchungen zu widerstehen und Impulse zu kontrollieren. Sie wird häufig als Willenskraft bezeichnet.
Beispiel: Du hast Lust auf Schokolade, entscheidest dich aber bewusst für einen Apfel.

Bislang ist die psychologische Forschung davon ausgegangen, dass Menschen mit hoher Trait-Selbstregulation erfolgreich sind, weil sie häufiger State-Selbstregulation anwenden. Neue Forschungsergebnisse stellen dies allerdings in Frage.

Überraschender Befund: Menschen mit hoher Selbstkontrolle nutzen weniger Willenskraft

Lange ist die psychologische Forschung davon ausgegangen, dass Menschen mit hoher Persönlichkeitseigenschaft Selbstregulation (trait) erfolgreich sind, weil sie häufiger Willenskraft einsetzen, um Versuchungen zu widerstehen (Selbstregulation als state nutzen)

Ein überraschender Befund (Inzlicht 2024) ist, dass Menschen mit einer hohen Persönlichkeitseigenschaft Selbstregulation berichten, weniger Zeit mit der Unterdrückung von Versuchungen zu verbringen, also Willenskraft weniger einsetzen! Sie berichten, dass sie weniger Zeit damit verbringen, Versuchungen zu bekämpfen.
Warum? Offensichtlich organisieren sie sich so, dass Versuchungen gar nicht erst entstehen.

Weiterer Befund: Strategien zur Steigerung der Willenskraft sind nur begrenzt effektiv

Der bewusste Einsatz der Stärke Willenskraft kann kurzfristig helfen (z. B. Diät einhalten, Versuchungen widerstehen). Ganz häufig zeigen sich langfristig aber Rückfälle: Verhalten kehrt nach Wochen oder Monaten zum Ausgangsniveau zurück. Zudem wissen wir, dass die Stärke Selbstregulation nur begrenzt zur Verfügung steht und erschöpft sein kann.

Studien zeigen, dass der Erfolg von Strategien zur langfristige Steigerung von Selbstkontrolle und Willenskraft nur schwer vorhersagbar sind und oft nur mäßig erfolgreich.

Drei Empfehlungen, die helfen, Vorhaben umzusetzen

Was bedeutet dies nun konkret? Welche Empfehlungen zu deinen Vorhaben für 2026 lassen sich nun daraus ableiten?

An deiner Willenskraft zu arbeiten, deinen Muskel „Willenskraft“ zu trainieren, ist nach aktueller Forschung nicht der effektivste Weg. Erfolgreicher scheint der Ansatz zu sein,  Situationen zu vermeiden, in denen Du Willenskraft einsetzen musst. Hier können dir drei Ansätze helfen:

1. Planung: Plane im Voraus statt spontan zu kämpfen

Versuche zu vermeiden, in Situationen zu kommen, in der du deine Willenskraft einsetzen musst. Gute Planung kann hier unterstützen. Beispiel: Wenn du regelmäßig Sport machen willst, lege feste Trainingstage fest und bereite deine Sportkleidung am Abend vorher vor. So vermeidest du Ausreden.

2. Gewohnheiten: Baue Routinen auf, die automatisch funktionieren

Routinen reduzieren die Notwendigkeit, ständig Entscheidungen zu treffen. In Forschung und Literatur finden sich unterschiedliche Aussagen, wie lange es dauert, um eine Gewohnheit aufzubauen: Zwischen 21 und 60 Tagen sind nötig, um eine Gewohnheit stabil zu etablieren. Frage dich, welche Gewohnheit du aufbauen möchtest und wie du dich darin unterstützen kannst, diese umzusetzen.
Beispiel: Wenn du mehr Wasser trinken möchtest, stelle morgens eine volle Wasserflasche auf deinen Schreibtisch. So wird Trinken zur Gewohnheit.

3. Umgebung: Schaffe Strukturen, die dich unterstützen

Ordnung und Organisation helfen, Versuchungen zu vermeiden. Gestalte deine Umgebung so, dass möglichst wenig Ablenkungen oder Versuchungen entstehen.
Beispiel: Wenn du konzentriert arbeiten willst, räume deinen Arbeitsplatz auf und schalte Benachrichtigungen am Handy aus. So bleibst du fokussiert. Oder: Wenn du weniger Süßigkeiten essen möchtest, kaufe keine Schokolade und bewahre keine Snacks sichtbar auf.

Fazit: Wenn du langfristig Vorhaben erfolgreich umsetzen möchtest, so vermeide, immer wieder in die Situation zu kommen in denen du deine Willenskraft einsetzen musst. Erfolgreicher ist,

• Durch kluge Planung seltener in die Situation zu kommen, Willenskraft einsetzen zu müssen
• Kleine Gewohnheiten aufzubauen, die dich unterstützen und
• eine Umgebung zu schaffen, die dich bei deinem Vorhaben unterstützt.

Ausbildung zum Anwender*in Positive Psychologie (Level 1 DACH-PP)

Literatur:

Inzlicht, M., & Roberts, B. W. (2024). The fable of state self-control. Current Opinion in Psychology, 58, 101848.