von Albert Glossner, 14. November 2023
Selbstmitgefühl umfasst nach Kristin Neff drei Komponenten:
Das 8-wöchige Training zum Selbstmitgefühl beinhaltet Übungen zur Reflexion des Umgangs mit sich selbst, Übungen zu einzelnen Aspekten des Selbstmitgefühls und der Verbindung mit Achtsamkeit.
Einige Übungen, die wir in der Ausbildung Positive Psychologie durchführen und reflektieren, sind hier beschrieben:
Diese Übung ist gut geeignet, in das Thema Selbstmitgefühl einzuführen. Sie hat zum Ziel, bewusst zu machen, wie kritisch und wie unfreundlich wir meist mit uns selbst umgehen.
Die Übung: Nimm dir ein Blatt zum Schreiben und notiere in Stichpunkten die Antworten auf die folgenden Fragen:
Danach: Was fällt dir beim Vergleich der beiden Antworten auf?
Ziel der Übung ist, dein eigenes Mantra zu entwickeln, das du in schwierigen Situationen einsetzen kannst. Dabei geht es darum, die drei Aspekte (Achtsamkeit, Freundlichkeit, Verbundenheit) aufzugreifen und diese in für dich passende Sätze umzuformulieren. Wenn du dieses Mantra gefunden hast, dann schreibe es auf und verinnerliche es, in dem du eine Zeitlang es immer wieder durchliest. Wenn du dich gestresst fühlst oder schwierige Gefühle auftauchen, hast du dann die Möglichkeit, dich an das Mantra zu erinnern uns dir das Mantra im inneren Dialog selbst vorzusagen.
Hier geht es darum, anzuerkennen, dass du gerade eine schwierige Situation erlebst. Mögliche Formulierungen sind
Finde eine passende Formulierung.
Hier geht es darum, dir selbst mit Freundlichkeit zu begegnen. Mögliche Formulierungen sind
Finde eine passende Formulierung.
Hier geht es darum, dir das gemeinsame Menschsein zu vergegenwärtigen und dir bewusst zu machen, dass du mit deinen Gefühlen nicht alleine bist. Mögliche Formulierungen sind:
Finde eine passende Formulierung.
Wenn du eine erste Version deines Selbstmitgefühls-Mantras entwickelt hast, überprüfe es noch einmal anhand folgender Fragen:
Dafür kann ein Austausch mit einem Gesprächspartner hilfreich sein.
Wenn du dein Mantra gefunden hast, nimm dir einige Minuten der Achtsamkeit. Nimm deinen Atem wahr, wende deine Aufmerksamkeit nach innen und verweile für wenige Minuten bei deinem Atem. Nun stelle dir eine vergangene Situation vor, die für dich schwierig war. Wähle eine Situation mit mittlerem Schwierigkeitsgrad. Vergegenwärtige dir, was geschehen ist und was die beteiligten Personen gesagt und getan haben. Vergegenwärtige dir, was du in dieser Situation gefühlt hast. Nun sage dir selbst dein Mitgefühlsmantra. Wiederhole es innerlich und nimm wahr, wie sich das anfühlt. Vielleicht kannst du auch körperlich ein Gefühl der Wärme oder Entspannung wahrnehmen, während du dir dein Mantra vorsagst.
Nun mache dir bewusst, dass du auch in zukünftigen Situationen dieses Mantra nutzen kannst und mache dich bereit, deine Aufmerksamkeit wieder nach außen zu richten. Nimm einigen kräftige Atemzüge, lass Bewegungen entstehen, erst kleine, dann größere, öffne deine Augen und sei wieder ganz da.
Wenn du dich gestresst fühlst oder schwierige Gefühle auftauchen, spüre einmal nach, ob du das Unbehagen in deinem Körper wahrnehmen kannst. An welcher Körperstelle ist es am deutlichsten spürbar? Verbinde dich mit dem Unbehagen an der Stelle, wo es als Körperempfindung bemerkbar wird. Und nun sag zu dir selbst: „Das ist ein Augenblick des Leidens“. Das ist Achtsamkeit. Vielleicht entsprechen dir andere Sätze mehr, z. B.
Und nun sag zu dir selbst: „Leid gehört zum Leben.“
Das ist ein Ausdruck unseres gemeinsamen Menschseins. Andere Möglichkeiten sind:
Wähle nun eine beruhigende Berührung, die für dich stimmig ist. Sage nun zu dir selbst: „Möge ich freundlich zu mir sein.“ Oder wähle einen Satz, der gut zu deiner derzeitigen Situation passt, z. B.
Wenn du Schwierigkeiten hast, geeignete Worte zu finden, vergegenwärtige dir einen Freund oder einen geliebten Menschen, der in einer ähnlichen Situation ist. Was würdest du zu dieser Person sagen? Vielleicht kannst du nun diese Worte an dich selbst richten.
Stell dir vor, es gäbe einen Freund/ eine Freundin, der oder die dich gut kennt: Deine Stärken, Schwächen, deine Geschichte. Stell dir vor, dieser Freund akzeptiert dich, wie du bist, mag dich genauso wie du bist und fühlt sich verbunden mit dir in guten wie in schweren Zeiten. Schreibe nun aus der Sicht des Freundes einen Brief an dich, z. B. in Bezug auf ein Problem, eine Herausforderung oder ein anderes Thema.
Das Thema Selbstmitgefühl ist ein wichtiger Bestandteil in der Ausbildung Positive Psychologie. Diesem Thema ist ein ganzer Tag gewidmet. Hier gewinnst du einen tieferen Einblick in die theoretischen Grundlagen, zum Stand der Forschung und erlebst eine Reihe von Übungen zum Selbstmitgefühl. Diese kannst du für dich selbst nutzen oder – je nach Kontext ausgewählt oder abgewandelt - in deiner Arbeit mit Menschen einsetzen.
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