Expressives Schreiben und positives Schreiben
von , 23. Februar 2024
„Wer schreibt, der bleibt“, sagt ein altes Sprichwort. Doch es scheint auch eine Wahrheit zu sein, dass etwas gehen kann, wenn wir es aufschreiben. Insbesondere alte Traumata und negative Erlebnisse.
Expressives Schreiben
Die Methode des „Expressiven Schreibens“, die James W. Pennebaker in seinem Buch „Heilung durch Schreiben“ (2010) beleuchtet, hilft dabei, vergangene ungute Erlebnisse aus unterschiedlichen Blickwinkeln und mit mehr Abstand zu betrachten, um sie zu heilen. Der Ansatz ist, dass wir durch das kontinuierliche Schreiben (der Stift wird 20 Minuten nicht abgesetzt) mehr Zugang sowohl zu unterbewussten Aspekten unseres Selbst als auch zu unserer Intuition bekommen. Durch das Schreiben wird der bewertende, mitunter sehr kritische und analytische Verstand beruhigt. Der Schreibende kann weniger nachdenken und so treten Gedankenschleifen, die sich immer wieder wiederholen, in den Hintergrund. Dies lässt Raum für andere, heilsamere Bewertungen.
Es gibt unterschiedliche Situationen, in denen verschiedene Arten des expressiven Schreibens angewandt werden können. Eine Aufgabe besteht z.B. darin, an drei aufeinanderfolgenden Tagen 20 Minuten am Stück über die Geschehnisse und die daraus resultierenden Gedanken und Gefühle zu schreiben. An jedem Tag wird der Fokus und der Blickwinkel auf das Geschehen verändert.
In Studien, die Pennebaker, ein wissenschaftlich tätiger Psychologe Mitte der 1980er Jahre durchführte, konnte festgestellt werden, dass das expressive Schreiben für einen signifikanten Prozentsatz der Probanden zu einer erheblichen Verbesserung ihres emotionalen Befindens und der Einschätzung des Ereignisses führte. Im Rahmen eines Experiments mit Studierenden wurde festgestellt, dass die Gruppe von Teilnehmenden, die nicht nur über traumatische Erlebnisse sprachen, sondern auch darüber schrieben, im Nachgang weniger medizinische Betreuung benötigten. Viele formulierten, dass das Schreiben ihr Leben verändert habe.
Besonders auffallend waren die positiven Ergebnisse, wenn die Probanden von Tag zu Tag den Blickwinkel bzw. die benutzten Pronomen änderten. Schrieben sie am ersten Tag das Geschehen noch aus der eigenen Ich-Perspektive, änderte sich die Einschätzung schon erheblich, wenn sie am 2. Tag aus der Perspektive eines anderen, mit dem Pronomen „er“ oder „sie“ herausschrieben. Durch die Veränderung der Erzählperspektive konnten die Probanden mehr Abstand zum Geschehen aufbauen und damit neue Umgangsformen und veränderte Glaubenssätze ableiten.
In seinem Arbeitsbuch „Heilung durch „Schreiben“ beschreibt James W. Pennebaker weitere Methoden und Situationen, in denen das Schreiben hilfreich, heilsam und nützlich ist.
Positives Schreiben
Es müssen nicht immer traumatische Erlebnisse aus der Vergangenheit sein, um Schreiben als Methode einzusetzen. Beim positiven Schreiben ist der Ausgangspunkt nicht eine traumatische oder belastende Erfahrung aus der Vergangenheit. Das positive Schreiben legt das Augenmerk mehr auf die positiven Aspekte des Lebens, auf positive Emotionen, Bewältigungsstrategien oder zukünftige Erwartungen und Ziele. Dies unterstützt, positive Möglichkeiten und Veränderungsschritte zu erkennen. Eine häufig eingesetzte Intervention aus der Positiven Psychologie ist beispielsweise, über das Bestmögliche Selbst in 3, 5 oder 10 Jahren zu schreiben. Diese Übung hat das Ziel, den eigenen Optimismus zu steigern.
Wirksamkeit positives vs. Expressives Schreiben
In einer Meta-Studie (Lai et. al. 2023) wurden die unterschiedlichen Wirkungen von expressivem Schreiben und positiven Schreiben untersucht: Positives Schreiben wirkte sich positiver auf die Stimmung aus und unterstützt, positive Bedeutung von Erlebten zu entdecken und damit auch die Sinngebung. Das Schreiben wird weniger aufwühlend empfunden als das expressive Schreiben. Expressives Schreiben bewirkt mehr Veränderungen auf kognitiver Ebene, wie Einsicht in Zusammenhänge oder die Erkennung von Ursachen. Dieser Effekt tritt aber stärker bei Zielgruppen im klinischen Bereich auf und weniger in der Allgemeinbevölkerung. Daraus schließen die Autoren, dass Positives Schreiben in der Allgemeinbevölkerung besser geeignet zu sein scheint. Währenddessen könnte bei Teilnehmenden mit Erkrankungen oder im klinischen Kontext das Expressives Schreiben passender sein.
Meine Erfahrung
Ich selbst habe das positive Schreiben für mich in besonderer Weise ausprobiert, als ich mir 2023 in Südengland eine vierwöchige Auszeit gönnte. Der Grund dafür war eine immer lauter werdende innere Stimme, die mir sagte es wäre an der Zeit, mal einen längeren Zeitraum nur für mich zu sein, ohne andere, bekannte Menschen, ohne gewohnte Strukturen und ohne Verpflichtungen und Verantwortlichkeiten für andere. Mein Wunsch war, mich neu zu sortieren und Klarheit darüber zu gewinnen, wo ich in meinen unterschiedlichen Rollen gerade stehe und an welchen Stellen ich mich vielleicht neu definieren wollte. Ich spürte, dass diese Ermittlung des Status quo und eine Neuausrichtung inmitten meines Alltags nicht möglich war.
Es war eine großartige Zeit und eine völlig neue Erfahrung für mich. Nur auf mich fokussiert zu sein, keinerlei Kompromisse machen zu müssen und nicht permanent die Bedürfnisse und Erwartungen anderer Menschen, ob privat oder beruflich mit zu bedenken war eine ganz neue Erfahrung. Und eines der wichtigsten Hilfsmittel für die Selbstreflektion und Klarheit in dieser Zeit war das Schreiben. Mir selbst fällt das Reflektieren mit mir alleine im stillen Kämmerlein nicht ganz leicht, umso überraschter war ich, wie das Hilfsmittel Stift und Papier mich über Stunden an einem Thema dranbleiben lies und mir zu wichtigen Erkenntnissen und Entscheidungen verhalf.
Meine Herangehensweise war ganz einfach: Täglich, unabhängig davon ob ich gerade in meinem Domizil weilte oder unterwegs war, nahm ich mein Buch und meinen Stift zur Hand und beobachtete und beschrieb was mir gerade durch den Kopf ging, welche Gedanken, Einschätzungen und Gefühle sich gerade zeigten. Interessanterweise hatte ich bisher noch nicht das Bedürfnis das Geschriebene nochmal nachzulesen. Ich glaube auch, dass das gar nicht nötig ist. Der Prozess war das Schreiben. Die daraus resultierenden, neuen Einschätzungen, Erkenntnisse, Entscheidungen und Veränderungen habe ich separat notiert und diese nehme ich mir immer wieder zur Hand.
Auch im Alltag gebe ich dem Schreiben inzwischen Raum, nicht mehr ganz so intensiv wie in der Auszeit versteht sich. Aber insbesondere dann, wenn mich etwas umtreibt, ich mir bezüglich eines nächsten Schritts noch unklar bin oder auch eine Entscheidung brauche, hilft mir das positive Schreiben ungemein. Ich kann also zum einen empfehlen das Buch von James W. Pennebaker zu lesen und/oder zum anderen Dir ein schönes Buch und einen angenehmen Stift zu besorgen und einfach mal anzufangen mit Dir selbst eine Brieffreundschaft zu beginnen. Aus meiner Sicht kann ich nur sagen: Es lohnt sich!
Literatur
- Lai, J., Song, H., Wang, Y., Ren, Y., Li, S., Xiao, F., ... & Zhuang, W. (2023). Efficacy of expressive writing versus positive writing in different populations: Systematic review and meta‐analysis. Nursing Open, 10(9), 5961-5974.
- Pennebaker, J. W. (2010). Heilung durch Schreiben.